10 secretos científicamente probados para ACELERAR TU METABOLISMO (y perder peso más rápido)

Acuden muchas chicas a mi consulta que se restringen en la ingesta con el fin de adelgazar. Lo cierto es que limitando su alimentación de esta forma no les hace perder peso, pero si hace que su metabolismo se ralentice. El metabolismo se vuelve lento si no le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

La buena noticia es que existen formas de perder peso más rápidamente y que no necesitan sacrificios ni restricciones drásticas.

Cuando hablamos de un metabolismo lento o rápido nos referimos a la velocidad con la que nuestro cuerpo es capaz de procesar los nutrientes de la comida. Cuanta más alta sea nuestra tasa metabólica, más calorías quemaremos (¡incluso si no estamos realizando ninguna actividad!) y más fácil será conseguir perder peso sin esfuerzo y sin recuperarlo.

A continuación te mostramos algunos trucos y pautas que pueden marcar una gran diferencia a la hora de perder peso más rápidamente y sin esfuerzo.

1. No te saltes el desayuno. Si no desayunas, tu metabolismo se enlentece para conservar energía. Desayunar todos los días hace que el organismo regule mejor sus niveles de glucosa e insulina y no sienta la necesidad de “ahorrar” energía en forma de grasa.

Un estudio demostró que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo, como la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol elevado y la diabetes, que a su vez puede provocar un ataque al corazón» (1).

2. Haz varias comidas pequeñas. Los periodos de ayuno hacen que se ralentice nuestro metabolismo. Para evitarlo puedes comer algo cada 3 horas eligiendo snacks saludables (un puñado de frutos secos, una pieza de fruta, etc.) y hacer 5 comidas al día (en pequeñas cantidades).

Estudios demuestran una clara relación entre la ingesta de 5 comidas al día y la reducción del sobrepeso y de la obesidad (2).

3. Consume más proteínas. Algunos alimentos resultan más difíciles de digerir que otros, como es el caso de las proteínas. Además, comer proteínas te ayudará a sentirte más saciado y por lo tanto a no comer en exceso. Las proteínas también sirven para formar músculo, lo que a su vez acelera el metabolismo.

Agregar proteínas a la dieta permite acelerar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (3).

4. Haz ejercicio. Ya sabes de sobra que ser activo es esencial. Pero ¿sabes que…

… seguimos quemando calorías durante 12 a 48 horas después de haber acabado el ejercicio? Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías seguirás quemando después de tu sesión de entrenamiento (4).

5. Desarrolla tus músculos. Se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa. De hecho, el metabolismo se ralentiza ante la pérdida de masa muscular.

Un estudio encontró que tras 18 semanas de entrenamiento con pesas, los sujetos ganaron aproximadamente 1,5 kg de masa libre de grasa e incrementaron su gasto energético diario promedio en 263 kcal por día (5). Sin embargo, siento desmitificar el hecho de que la tasa metabólica en reposo del músculo no es tan alta como lo que se puede leer en internet ya que es de 6 kcal/kg, pero si es más alta que el de la grasa, con solo 2 kcal/kg.

6. Duerme lo suficiente. Existe un vínculo entre la falta de sueño y el metabolismo lento. Cuando dormimos poco, el cuerpo pide más azúcar y en general, alimentos más calóricos para así reponerse.

El mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, ligado a un riesgo 55 % más alto (6).

7. Bebe cantidades suficientes de agua. El cuerpo necesita agua para el proceso de quemado de grasas. Se recomienda tomar 8 vasos al día.

Varios estudios demuestran que beber medio litro de agua aumenta el metabolismo en reposo hasta un 30% durante aproximadamente una hora (7) y (8).

8. Bebe café. Tomarse una taza de café por la mañana, no añade calorías y además la cafeína hará que tu organismo se active. El problema del café viene cuando lo mezclamos con el “enemigo nº1”: ¡el azúcar! Así que un café solo por favor ;)

La cafeína puede elevar el metabolismo en torno a un 10% y la eliminación de grasas hasta casi un 30% (9).

9. Bebe té verde. El té contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también es una fuente poderosa de antioxidantes.

Varios estudios afirman que el té verde ayuda en la pérdida de peso. Las catequinas, junto con la cafeína mejoran el efecto de quema de grasas (10).

10. Consume especias. Algunas especias como la canela, la pimienta negra o la cúrcuma aceleran la tasa metabólica y ayudan a reducir el colesterol.

La capsaicina, presente en los alimentos picantes, provoca un aumento en la actividad metabólica que se mantiene hasta 30 minutos tras la ingesta – tiempo durante el cual el cuerpo quema grasas (11). Otro estudio afirma que añadir pimientos en las comidas ayudaría a quemar unas 10 calorías extras por comida (12).

Acelerar el metabolismo no se consigue en un día. Para que estas estrategias te funcionen deberás crear y mantener unos hábitos de vida saludables (lo cual no pasa por la restricción y la frustración).

¡Es hora de estimular tu metabolismo!

Fuentes:

(1) Cahill, Chiuve, Mekary, Jensen, Flint, Hu & Rimm, 2013

(2) Ma, Bertone, Stanek, Reed, Herbert, Cohen; Merriam & Ockene, 2003

(3) Veldhorst, Westerterp-Plantenga & Westerterp, 2009; Veldhorst, Westerterp, van Vught & Westerterp-Plantenga, 2010

(4) Knab, Shanely, Corbin, Jin, Sha & Nieman, 2011

(5) Van Etten, Westerterp, Verstappen, Boon & Saris, 1997

(6) Cappuccio, Taggart, Kandala, Currie, Peile, Stranges & Miller, 2008; Chamorro, Durán, Reyes, Ponce, Algarín & Peirano, 2011

(7) Boschmann, Steiniger, Franke, Birkenfeld, Luft & Jordan, 2009

(8) Dubnov-Raz, ConstantiniYariv, Nice & Shapira, 2011

(9) Bracco, Ferrarra, Arnaud, Jequier & Schutz, Koot & Deurenberg, 1995

(10) Westerterp-Plantenga, 2010

(11) Krishnan et al., 2015

(12) Ludy & Mattes, 2011

Emilie RIVERA

Psicóloga, Coach y Especialista en Psicología Positiva